■マインドスパを使って最大の効果を得る方法
個人的な宣言は、成功への鍵です！
「最低4～6週間は、マインドスパを続けてみる」
と宣言してみましょう。
これは週に3～4回、または1日に1～2回ほど体験するということです。
あなたの可能な範囲で続けてみましょう。
しかし、少なくとも使い始めの2週間～4週間の間は、
毎日使用することをお勧めします。
午前中に1回、又は午後に1回体験すれば十分でしょう。
とても重要なことなのですが、マインドスパの効果は累積的です。
フィットネスのエクササイズと同じように考えましょう。
私たちは皆、定期的に運動することは、筋力と健康を向上させると知っています。
心のエクササイズも同じことなのです。
マインドスパは、より簡単に瞑想のリラックス状態に入る助けになります。
初めてマインドスパを使用する時、
通常、1～2週間は最初の6セッション（セッション1～6）のどれかを
体験することを勧めています。
そして、自分の好きなペースで、
より長く、より深いセッションへと進めていくのが良いでしょう。
しかし、これは絶対に必要というわけではなく、
定期的に継続して使用するのに負担にならないように、
より短く、軽いセッションを続けるだけでも、
すぐれたメリットを受け取ることができます。
例えば、あなたがセッション3を気に入った場合、
それを何度でも繰り返し使用することができます。
あなたが様々なセッションを切り替えて使用することが好きなら、
どうぞ自由にお好きなセッションを体験してみてください。
不思議なことに、自然と自分にとって最も効果的なセッションに
引き寄せられる傾向があります。
■特定の目標を達成するために使うセッションはどれでしょうか？
マインドスパが使いやすく、しかも効果的な理由は、
セッション選択する際に、正解・間違いがないことです。
どのセッションを体験しても、あなたはメリットを得ることができます。
成功の鍵は、どのセッションを体験するかではなく、
定期的にマインドスパを使用するということなのです。
初めてセッションを体験する際には、
まずマニュアルをご覧ください。
マニュアルで説明しているように、
体験を邪魔されない静かな場所で、マインドスパを使用しましょう。
快適な椅子に腰かけたり、横になって体験するのがベストです。
光があなたの概日リズム（体内時計の睡眠パターン）に影響を与えるように、
夜間に使用する場合には注意が必要です。
通常私たちは、一日の中で、午後、または夕方の間に
マインドスパを使用することをお勧めします。
夜遅くに体験する場合、
光刺激に敏感でゴーグルを使用すると寝付きにくくなる人は、
サウンドだけで体験するのが良いでしょう。
我々は、すぐに効果を感じたと言う方々から、
たくさんのリポートをいただいています。
しかし通常、私たちはあなたが効果を得るためには、
たった一晩で結果が出るわけでなく、
しばらく継続する心構えが必要だと説明しています。
これは、睡眠パターンや長期的なストレスを改善するには、
数週間かかることもあるからです。
私たちは、マインドスパが効果を生み出すとお約束しますが、
プラスの効果を引き出すために、
あなたの日常生活にちょっとした変化が加わることも、
その効果の一部だと考えるように伝えています。
■当社の最新のフルスペクトル「白色＆青色コンビゴーグル」は、
毎日使用できるように設計されています。
基本的に、ゴーグルは目を閉じて使用してください。
セッション体験中は、早く浅い呼吸の代わりに、
横隔膜を使って、ゆっくりとした深い深呼吸を行いましょう。
身体の筋肉に注意を向けて、肉体的ストレスを緩める練習をしましょう。
音と光のボリュームは、あなたが快適なレベルに調整します。
目を閉じていても、まぶたがびくびく動くときは、明るさを弱めます。
セッション中に居眠りしてしまっても大丈夫です！
それは、あなたが効果を得ているのです。
もしあなたが、セッションの最後に目覚める状態なら、
これは実際に、あなたが深くリラックスした催眠/瞑想状態にあることを示します。
最初のうち、疲れを感じることがあるかもしれませんが、これはすぐに過ぎ去り、
数分以内にリフレッシュし、よりエネルギッシュになってくるのに気づくはずです。
あなたがセッション中に熟睡する時は、
基本的なことですが、睡眠不足に起因しているでしょう。
あなたは、あまり変化を感じない停滞状態になることがあります。
そのような場合は、あきらめずにセッションを続けてください。
次第にこの状況が過ぎ去り、ストレスが軽減されていくのが分かるでしょう。
そして、今まで以上に熟睡できるようになるでしょう。
■睡眠問題を解決するために、ライフスタイルの微調整を考えましょう
– 特に一日の後半にカフェイン摂取量を減らす。午後2-3時以降は摂取を中止する。
– 夕食は早めに摂るようにし、夜遅くの食事は避ける
– 就寝前にスナックなどを食べるのをやめる
– 毎晩同じ時間に眠るようにする
– 睡眠のための聖域を作る。
そこは神聖な場として維持し、気の散るようなものは置かないようにする
– これは睡眠障害の主な原因の一つですが、寝る直前にお酒は飲まないようにする
– 就寝前に、電子機器や一般的な室内灯などの明るい光源を避ける
– 一日の中で、適度な活動や定期的な運動を行うようにする。
定期的な運動に関連した数々の健康上の利点があります。
毎日何らかの運動を45分以上行うことができれば最高です。
しかし、就寝3時間前くらいの時刻から運動を始めるのは避けるようにします。
もし毎日が忙しく運動するためのまとまった時間を作るのが難しい場合は、
ちょっと離れた駐車場に駐車したり、近所の1ブロックを一周する散歩を追加したり、
階段を使ったりすることも、とても有益な運動です。
■マインドスパを使用するために、6つのヒント
ヒント1：午前か午後に、シャキッと目覚めるための儀式のようなものとして、
毎日マインドスパを日課として使用する習慣を確立しましょう。
ヒント2：あなたは、仕事や学校、旅行などに
いつでも使えるようにマインドスパを携行することができます。
時間が足りず、たとえほんの数分の体験しかできない時でも、
有益な効果を得ることができます。
ヒント3：あなたが毎日マインドスパを活用する習慣を確立するまで、
決まった時間に携帯電話のアラームをセットして、
それを合図にすることができます。
ヒント4：朝、仕事に向かう前に20～30分体験しようと計画する場合、
しっかりと目覚めるために、適切な就寝時間にアラームをセットして、
夜更かししないようにするとよいでしょう。
ヒント5：手帳やカレンダーを利用する場合は、
マインドスパを体験した日に印をして、進捗状況を測定すると良いでしょう。
それは、あなたがどのくらい使用しているかを正直に、客観的に確認できるからです。
ヒント6：マインドスパを、すぐに手が届くような場所に置いておきましょう。
例えば、ナイトスタンドや机の上などです。
引き出しの中など見えにくい場所にしまってしまうと、
使うことを簡単に忘れてしまいます。
目につく場所に置いておくと、それだけでも使用頻度が高まります。
■青色LEDゴーグルとその使用方法について
多目的ゴーグルの穏やかな青色LED（CalmBlue LED）は、
季節性情動障害（SAD）や冬のうつ病などに悩む方、
時差ボケ対策のために役立てることができます。
特に高齢者に多いのですが、
あなたの問題が、夕方早くに眠りに落ちてしまい、
そのまま睡眠が続かず途中で目覚めてしまう場合や、
夜遅くまで眠ることができない場合は、
青色の光はこの問題を解決するのに役立ちます。
簡単に言うと、あなたがあまりに早く眠ってしまう場合は、
体内時計をリセットする必要があるということです。
午後遅く又は夕方に約40～60分間、青色LEDのセッションを体験してみましょう。
その時は目を閉じて体験しても、開けた状態で体験しても結構です。
ボストンのBrigham and Women’s Hospitalの睡眠医学科は、
概日（体内時計）研究のための主要な拠点の一つです。
最近の研究では、日中にしっかりと青色光を浴びると、
すぐにパフォーマンスと注意力を向上させることがわかりました。
■一般的な健康とバランスのためには、
マインドスパを毎朝45分～60分間体験することが望ましいのですが、
少なくとも30分はリラックス・セッションを体験することをお勧めします。
季節や場所が大切な役割を果たすので、
もし自然光を少ししか受けていないようなら、
概日バランスを維持するために、より頻繁に使用してください。
早すぎる時刻に目覚め、
夕方や夜早すぎる時刻に眠くなる睡眠問題の場合は、
毎朝体験してみましょう。
毎日30分～60分体験すれば、ほとんど十分でしょう。
通常よりも早く眠くなるというこの症状は、
睡眠相前進症候群（an advanced phase response）として知られています。
あなたが、睡眠相後退症候群（delayed phase response）として知られている症状、
朝方まで眠れず、いったん眠ると遅い時刻まで起きられない場合（夜型リズム）は、
午後遅くまたは夕方に使用してみましょう。
このケースの場合、就寝直前の使用はお勧めしません。
これは夜間に目が冴えたりなど、睡眠障害を引き起こす可能性があるためです。
少なくとも就寝する2～3時間前に、30分～60分の体験にしましょう。
■長期的な効果のためには、朝に30～60分の使用を毎日続ける必要があります。
もっとも良いのは、少なくとも1ヶ月間使用を継続し、
なるべくなら3～4か月継続してみましょう。
私たちは常に、このような長期的なプログラムを開始する前に、
医療専門家に相談することをお勧めします。
高いストレスレベルと自然光の欠如は、睡眠障害の主要な原因の2つです。
マインドスパを使って、数万人の人々がこれらの問題に対処することにより、
高品質な睡眠を得ることを私たちは支援しています。
良質の睡眠は、私たちの心と肉体の健康に欠かせません。
深い睡眠の不足は、集中力や記憶機能の欠乏、
気分の変化、うつ病や疲労につながります。
米国医師会の雑誌に発表された最近の研究では、
睡眠時間が7時間半以下の人は、
心臓病、高血圧および他の深刻な健康関連の問題への
非常に大きなリスクを抱えていると述べています。
■ストレスと不安の関係性
多くの睡眠の問題は、ストレスに関連しています。
ストレスを感じているとき、
私たちは精神的なループ（ぐるぐる思考）を作る傾向があります。
そして心のおしゃべりが続くのは、夜の静かな時間が最も顕著です。
これらの静かな時間中、一般的に私たちの心は、
お金、仕事、健康、人間関係などの問題に取り込まれ、
良質の睡眠をとることを難しくしてしまう傾向があります。
強いストレス下にいると、
いつでもこのような「精神的なループ」を経験しています。
朝には、疲れが気になって、動揺しながら目を覚ましたりします。
ストレスが原因の睡眠障害は、
私たちの意思決定能力や身体機能に影響を与えることもあります。
睡眠医学のアメリカン・アカデミーは、新しい研究によると、
慢性的なストレスを持つ人はが、短い睡眠時間、質の悪い睡眠、
多くの日中の機能不全などの症状を述べていると報告しています。
逆に、昼間の機能不全や短い睡眠時間の人には、
習慣的なストレスが存在するという予測可能な関係性を実証しました。
■脳波活動
脳波とは海の波のようなものと考えてください。
これらは、波の高さと周波数という2つの尺度で計測されます。
ノーマルベータ脳波活動は、一般的に活動的な思考状態と関連しています。
我々がストレスを感じているとき、精神的なループは、
私たちの心を「高ベータ波」の状態に移行させる要因となります。
脳波状態解説ページで説明しているように、
大きな波の高さで高速なベータ波状態は、
一般的に精神的な過活動に起因する非常に高まった不安状態、
又は混乱と不快感を伴うストレスの状態を反映しています。
これは、一般的に「戦うか逃げるか」状態として知られているものと関連しています。
高振幅のベータ波状態が長期間続くと、
私たちはエネルギーの浪費を感じ、時間の経過とともに、
さまざまな問題に繋がる肉体的、精神的な健康を損なうことになるでしょう。
マインドスパのリラクゼーション・プログラムを使用すると、わずか数週間で、
特定の望ましくない高振幅のベータ波状態を大幅に低減するのに役立ちます。
すぐに効果を経験したという多くのリポートもあります。
あなたは、ストレスを感じる状況に遭遇したら、
内的平安を維持することができるようになります。
逆に、迅速に自分を奮い立たせる必要がある時、
または思うように気分が高まらない時、
マインドスパは同じようにあなたの助けになります。
■ストレスフルな時に、ストレス解消するためのステップ
私たちのサイトの「ストレスを減らす」のページで、
マインドスパを使用して、ストレス解消に役立つ簡単なステップを紹介しています。
それがどんな感じなのか、ちょっと試してみましょう。
まず、あなたの顔の筋肉に意識を向けてみてください。
もし緊張しているところを見つけたら、そこをリラックスさせましょう。
今度は、呼吸に意識を向けます。
ゆっくりとした深呼吸を、そのまま続けましょう。
この簡単な身体感覚のエクササイズを続けている間、
実は普段以上にアルファ波の活動も高まっています。
このエクササイズは、ストレスを軽減するために、
いつでもどこでも実施することができます。
さらにマインドスパと併用した場合、その効果がより高まります。
私たちは、あなたが日常生活に、
これらのリラクゼーション法を取り入れる手助けをしたいと考えています。
あなたはポジティブな変化を経験するでしょう！
■夜遅くにマインドスパを使用する
共通した質問のいくつかは、夜にマインドスパを使用する方法についてです。
一般的に、光が概日リズムを乱すために、
私たちは夜間の使用を避けるようにお勧めします。
何人かの人々は、夜中に使用するには光があまりにも刺激的だと分かるでしょう。
そして、次に続く質問は
「それは分かりましたが、どのように夜にマインドスパを使用するのですか？」
「その場合、どのように使ったら良いの？」です。
マインドスパを即効的な使用というよりも、長期間使用すると考えてみましょう。
私たちは、あなたが静かで穏やかな心を作り出すための
継続的なエクササイズをサポートすることで、
不眠症の根本的な原因を削減する手助けをしているのです。
もしあなたが夜にマインドスパを使用したい場合は、
効果的にあなたが眠りに入るためにゴーグルの光なしで、
イヤホンの音だけで使用することができます。
リラックス・セッションのどれかを選択し、それを実行します。
音量は弱く設定します。
マインドスパは、セッションが終わると、自動的に電源が切れます。
■昼寝（パワーナップ）の効用
マインドスパのもう一つの一般的な用途は、お昼寝です。
毎日の昼寝は、健康、精神的な覚醒、創造性や問題解決能力、
記憶力と集中力の向上、仕事効率と学習効率の上昇、正確性の増加を促進し、
高齢者の積極的な日常生活を助けるなどの科学的証拠が急速に増えています。
最近の日本の研究では、毎日昼寝をすると、
学生のテストの点数が増加したと報告しています。
様々な健康上の利点に加えて、
昼寝は、様々なパフォーマンスへのポジティブな影響をもたらします。
私たちにとって不可欠な毎日の養生法として、
私たちは、マインドスパを利用した昼寝の習慣を提案します。
■睡眠と昼寝（PowerNap)
マインドスパを使用した昼寝のプロセスは、睡眠とは区別されます。
睡眠は主に、夢を見ない深い睡眠とREM睡眠との間で
約90分の周期的なパターンを繰り返す、心身の再生プロセスです。
昼寝は主に、比較的短い時間の睡眠のような状態で、
ぎりぎり意識が残っているようなプロセスです。
睡眠と昼寝の両方とも、処理能力と学習を強化する助けになります。
パワーナップは、ストレスや不安を軽減し、
エネルギーと生産性が増加する20-40分間の再生体験です。
短期、長期の利益を得るために、
定期的にエクササイズをしたときの効果は累積されます。
NASAの疲労対策プログラムによる最近の研究では、
短い昼寝をしたパイロットは、パフォーマンスが34％、
注意力が54％向上していることが分かりました。
一般的に、昼食後～午後に起きるエネルギーレベルの低下を感じたときは、
パワーナップに最高のタイミングです。
日中か夕方に1回昼寝をするだけで十分です。
■概日リズムの不均衡は、睡眠障害の主要な原因です。
私たちは、光によって生体を調節している生物です。
適切な日光の欠如は、私達の体内時計を混乱させるでしょう。
マインドスパは、十分な量の日光を浴びることができないときに、
正しい青色光を提供して体内リズムをリセットするためにサポートをします。
主な問題は、最も必要とされる朝と夕方に、
十分に有益な光を浴びていないことです。
私たちは、保護と快適さのために、
あまりにも頻繁にサングラスを着用し過ぎているのです。
それによって、朝に有益な青空の光を効果的にブロックしてしまいます。
フィルターを通していない自然な光を、
少なくとも45分間は浴びることが非常に重要なのです。
覚えておいてください。
多くの車や建物の窓ガラスが、この光の多くをブロックしています。
サングラスの慢性的な過剰使用は、
季節性うつ病（SADS）と非常に似た症状を引き起こします。
スタンフォード大学、マサチューセッツ工科大学とハーバード大学の研究によると、
日差しの強い正午前後の光は、
メラトニン生成にほとんど影響を及ぼさないとしています。
しかし、柔らかい日差しになる午後遅く～夕方の光が、
あなたの睡眠/覚醒サイクルのバランスを取ることに重要な役割を果たしています。
この章の要点：
あなたは不眠症に苦しんでいるなら、
特に午前中に、できるだけ柔らかい日差しの自然光を浴びましょう。
やがて、あなたは睡眠パターンを改善できるでしょう。
